Арыктоо үчүн катуу диеталар менен өзүңүздү чарчатуунун кажети жок. Сиз күнүмдүк диетаңызга калорияларды күйгүзө турган азыктарды кошо аласыз. Арыктоо үчүн тамак дени сак гана эмес, даамдуу болушу керек. Туура тамактануу-бул 2-3 жумалык диета эмес, жашоо образы. Бул спорт, жакшы уйку жана жаман адаттардын жоктугу менен толукталат.
Кээ бир азыктардын майды күйгүзүү механизми
Бардык системалардын нормалдуу иштеши үчүн дене майларга, белокторго жана углеводдорго муктаж. Алардын ылдамдыгы адамдын жашына, дене салмагынын индексине, физикалык активдүүлүгүнө жараша болот. Диетага майды күйгүзүүчү азыктарды киргизүү ден соолукка зыян келтирбей акырындык менен арыктоого өбөлгө түзөт.
Майларды күйгүзүү механизми айрым тамак -аш азыктарынын арыктоого оң таасир берүү жөндөмү менен байланыштуу. Бул арыктоо үчүн тамакты түзгөн компоненттердин пайдалуу касиеттеринен улам мүмкүн болот:
- Организмдин каныкуусу - була, белок жана диеталык була ачкачылыкты азайтат. Бул ингредиенттер мөмө -жемиштерде, буурчак өсүмдүктөрүндө, дан эгиндеринде жана жумурткаларда кездешет.
- Зат алмашууну күчөтүү - Ананас курамында метаболизмди (зат алмашууну) тездетүүчү жана майды күйгүзүүчү бромелайн бар.
- Тазалоо - Мөмө -жемиштер жана табигый антиоксиданттар. Алар ткандардын жана органдардын токсиндерин кетирет.
- Терс калория мазмуну - сельдерей, анда организм аны иштетүүгө сарптагандан азыраак калория бар.
- Ашыкча суюктукту чыгаруу - бадыраң, петрушка жана алма организмдеги ашыкча сууну жок кылат, бул арыктоого оң таасирин тийгизет.
Топ 5 арыктоочу продуктылар
Арыктоо үчүн 5 азык керектүү фигурага жетүүгө жардам берет. Алардын үзгүлтүксүз колдонулушу ашыкча салмактан арылууга гана эмес, бүт организмдин иштешин жакшыртат. Бул тамак-ашта витаминдердин, микро жана макроэлементтердин болушуна байланыштуу. Бул азыктарды диетаңызга киргизиңиз - ошондо ал тең салмактуу, дени сак жана аш болумдуу болот.
Сулу
Арыктоо үчүн сүйүктүү эртең мененки тамак - сулу. Анын курамында жумуртка сыяктуу белок бар. Сулунун курамында арыктоо үчүн пайдалуу заттар бар:
- Диеталык була - ашказанды толтуруп, кийинки тамактанууңузга чейин өзүңүздү ток сезет.
- Амин кислоталары - Валин энергия берет, булчуңдардын өсүшүн жогорулатат, аргинин заара кислотасын кетирет.
- Витаминдер - метаболизмди жакшыртат, иммунитетти бекемдейт.
Бул жерде бышыруу жана овсянка жеш үчүн бир нече кеңештер бар:
- Тазартылбаган дан эгиндеринен ботко жасаңыз - аларда дан азыктарына караганда пайдалуу заттар көп.
- Сулуну бышырууга 30 мүнөт калганда суу менен жабыңыз. Качан ботко бышырылса, ошончолук пайдалуу заттар калат.
- Даяр болгон идишке зыгыр, мөмө же жаңгак чачыңыз. Кантты кесип салыңыз.
Табигый йогурт
Ачытылган сүт азыктарынын ичинен арыктоо үчүн табигый йогурт эң жакшы. Ал аз калориялуу, белок жана кальций көп. Йогурттун арыктоо үчүн пайдалуу касиеттери:
- лакто- жана бифидобактериялардын эсебинен ичегинин функциясын калыбына келтирүү;
- метаболизм процесстерин жакшыртуу;
- ич катуунун алдын алуу;
- токсиндерди жок кылуу;
- жаман холестерол көлөмүн төмөндөтүү.
Йогурт табигый деп эсептелет, эгерде анын сактоо мөөнөтү 14 күндөн ашпаса. Башка азыктар кошулган консерванттар менен даярдалат жана арыктоого жардам бербейт. Йогуртты өз алдынча тамак катары же салат үчүн колдонуңуз.
Жумуртка
Орточо тооктун жумурткасында 80 ккал бар, андагы белок 12 г. Таң эртең мененки тамакка 2 кайнатылган жумуртка жегиле, анан түшкү тамакка чейин ачкалыкты сезбейсиң. Жумуртканын агы бар белок майды күйгүзүү менен булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет. Кайнатылган жумуртканын курамында көмүртектердин минималдуу өлчөмү - 1 г, май - 7 г жана витаминдердин көп болушу камтылган.
Фигураңыздын кызыкчылыгы үчүн жумуртка жеш үчүн аларды бышыруу боюнча сунуштарды аткарыңыз:
- Катуу бышкан жумуртканы, жумшак бышкан жумуртканы, бышырылган жумуртканы кайнатыңыз. Сиз бууланган омлет жасай аласыз.
- Жумуртканы сулу менен аралаштырыңыз. Куурулган жумуртканы сүйүүчүлөр үчүн минималдуу май жана шпинат, помидор жана пиязды кошуу жакшы.
- Жаман холестериндин деңгээлин жогорулаткыңыз келбесе, сарысын жебеңиз.
- Тоок, бөдөнө, каз жана өрдөк жумурткасын жегиле.
Майлуу балык
Америкалык диетологдор майлуу балыкты колдонуу салмакты азайтарын аныкташты. Мунун баары кызыл жана деңиз балыктарындагы омега-3 кислотасы жөнүндө. Витамин D жана каныккан кислоталар организмге оң таасирин тийгизет:
- зат алмашууну тездетүү;
- таттууларды каалоону азайтуу;
- нервдерди тынчтандыруу;
- ашыкча тамактануу коркунучун жоюу.
Пайдалуу кеңештер:
- Майлуу балыкты жумасына 3 жолу жеп туруңуз.
- Жапайы лосось, сардинадан, дарыянын форелинен жана чабырдан тандаңыз. Океандардын же деңиздердин башка тургундарына салыштырмалуу аларда сымап аз.
- Балык бышырыңыз, жашылчаларды бышырыңыз же чөптөр менен бышырыңыз.
Жалбырактуу жашылчалар
Тазаланбаган, термикалык жаңы чөптөр көптөгөн диеталарда колдонулат. Бул анын курамындагы диеталык буланын көп болушуна байланыштуу. Алар тамак сиңирүү процессин жөнгө салат, аппетитти төмөндөтөт. Арыктоо үчүн эң жакшы жалбырактуу чөптөр:
- Капуста- курамында А, С, К витаминдери бар, боордон топтолгон токсиндерди чыгарат. Капуста бышыргандан көрө пайда үчүн чийки капуста жегиле.
- Салат салаты- С, А, К витаминдерине бай, салат жалбырагын жөө липиддердин алмашуусун жакшыртат, ошону менен килограммдарды жоготот.
- Шпинат- магнийге бай, жүрөктүн нормалдуу иштешин колдойт. Калориялык мазмуну - 22 ккал / 100 г. Салаттарга, шорполорго же соустарга жаңы чөптөрдү кошуңуз.
- Кызылчанын жалбырактары- 40 ккал / 100 гр камтыйт Алар гарнир катары колдонулат же шорпого кошулат.
- Аругула- ашыкча сууну денеден чыгарат. 100 г чөптө болгону 22 калория бар. Аругуланы колуңуз менен айрыңыз, даяр тамактарга жаңы кошуңуз.
Жашылчаларды арыктоо
Жаңы жашылчаларды көбүрөөк жеп арыктасаңыз болот. Калориясы төмөн, крахмал жана кант, бул жашылчалар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Артишок, таттуу картошка (ям) - аппетитти төмөндөтүү;
- ашкабак, сабиз, артишок, көк пияз - ич катууну жок кылат;
- бадыраң, баклажан, цуккини, помидор, түстүү капуста - ашыкча суюктукту алып салуу;
- кызылча, болгар калемпири, ашкабак, сельдерей, брокколи - майды күйгүзүү;
- цуккини, швейцария пиязы, кайен калемпири, Брюссель өсүмдүктөрү - зат алмашууну тездетет.
Жашылчаларды чийки, бышырылган же туз кошулбаган бышырылган түрдө жегиле. Кайнатылган же бышырылган таттуу картошканы жегиле. Ал диеталык тамактануу үчүн зарыл болгон көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
Майды күйгүзүүчү сүт азыктары
Арыктоо үчүн аз калориялуу ачытылган сүт азыктарын жегиле. Курамында майдын күйүшүнө өбөлгө түзүүчү кальцитриол гормону бар. Сүттү диетаңыздан алып салыңыз - анда эрибеген майлар көп, алар ашказанга же сандарга түшөт.
Арыктоо үчүн эң мыкты сүт азыктары:
- Быштак- белоктон турат, кальцийдин жетишсиздигин жок кылат жана аппетитти төмөндөтөт. Арыктоо үчүн быштакты кошумчасы жок жегиле - каймак, варенье же шекер.
- Катуу сыр- пармезандын чакан бөлүгү, түшкү тамакка, таттууга болгон кумарды жок кылат, зат алмашууну стимулдайт.
- Сыворотка- метаболизмди тездетет, тери астындагы майды күйгүзөт.
Денеге коопсуз таттуулар
Арыктап жатып, көптөгөн адамдар таттуулардан баш тартууну кыйын көрүшөт. Бирок диета тез карбонгидрат жегенге тыюу салат. Мындай компонентти рациондон толугу менен алып салуу туура эмес. Фигураны бузбаган таттуулар:
- Жемиштер- черника, малина, дарбыз, карагат жана мүкжидек зат алмашууну тездетет. Алар карбонгидрат жетишсиздигин түзөт. Жемиштерди жаңы жеген, алардан смузи жасоо пайдалуу.
- Fruits- витаминдерди, буланы жана пектинди камтыйт. Майды күйгүзүүчү жемиштер - ананас, кара өрүк, грейпфрут, авокадо, өрүк, апельсин. Аларды аз майлуу йогурт менен салат жасоо үчүн колдонуңуз.
- ачуу шоколад- ачкачылыкты канааттандырат, кан тамырлардын тонусун жана мээнин ишин жакшыртат. Жумасына 1-2 жолу 50-100 г плитканы жеп туруңуз.
- Бал- калория көп, ошондуктан 1 чай кашык кошуңуз. чай же даяр тамакта.
- Sorbet- сироп кошуу менен жаңы жемиштерди тоңдуруу жолу менен даярдалат. Десертте май жок, муздак тамакты сиңирүүдө денеден көп энергия талап кылынат.
- Cinnamon- майды күйгүзөт, канттын деңгээлин төмөндөтөт. Кефирге, чайга же кофеге татымал кошуңуз. 1 стакан кайнак сууга эритип алыңыз. бал жана ½ аш кашык. корица. Бул суусундук тери алдындагы майды жок кылат.
Башка Арыктоо Продуктылары
Башка арыктоо каражаттары ашыкча килограммдан арылууга жардам берет:
- Алма уксусу- майлуу кошулмаларды ажыратат, канды тазалайт. 1 аш кашык суюлтуу. л. уксус бир стакан сууга жана ичүү эртең менен тамактын алдында.
- Papaya- белокторду ажыратуучу ферменттерден турат. Тамактын алдында же кийин ар бирин 100 граммдан жеп коюңуз.
- Кокос сүтү- пайдалуу заттарды камтыйт, ачкалыкты жакшы канааттандырат. Майды тамак үчүн алмаштырыңыз.
- Ginger- курамындагы эфир майларынын жардамы менен метаболизмди тездетет. Даяр тамактарга имбир кошуп, суу жана лимон менен аралаштырыңыз.
- Чили- ашыкча калорияларды күйгүзүүчү жана зат алмашууну тездетүүчү капсаицинди камтыйт.
- Кызыл шарап- белоктун өндүрүшүн стимулдайт, майлардын топтолушун алдын алат. Кургак шарап ичкиле - бул аз калориялуу, ферменттерди жакшы сиңирүү үчүн талкалайт.
- Сарымсак- метаболизм процесстерин активдештирет, капталга жана ичке майдын түшүшүн алдын алат.
- Бадам- денени дени сак майлар менен каныктырат. Алардын ичинен 40% гана сиңет, андыктан жаңгак ашыкча калория калтырбайт.
Арыктоо эрежелери майды күйгүзүүчү азыктар менен
Майды күйгүзүүчү диета менен тамактануу тең салмактуу жана ар түрдүү болушу керек. Арыктоо үчүн кээ бир эрежелерди аткарыңыз:
- Калория жана углеводдорго бай азыктарды диетаңыздан алып салыңыз.
- Суунун көлөмүн көзөмөлдөңүз - күнүнө 1, 5-2, 5 литр.
- Калорияңызды көзөмөлдөңүз. Аялга күнүнө 1100–1200 ккал, эркекке - 1500–1700 ккал керек.
- Сууда сүзүү, басуу же чуркоо тез арыктоого жардам берет.
- Мөмө -жемиштерди, эртең мененки тамакка, түшкү тамакка майлуу балыкты жана кечки тамакка жашылчаларды, жумуртканы же этти жегиле.
- Ашказандын нормалдуу иштеши үчүн жумасына 3-4 жолу кефир же йогурт жеп коюңуз.
- Кечки тамакты уктаар алдында 2-3 саат мурун ичиңиз. Ачкачылыкты басуу кыйын болсо, жатар алдында кефир ичкиле.
- Көп жегиле - күнүнө 4-5 жолу, бирок кичине бөлүктөрдө - 200-300 гр.
- Кант, туз, таттуу жана күчтүү алкоголду таштаңыз.
- Гриль, бууга бышыруу, бышыруу же бышыруу сыяктуу дени сак тамак ыкмаларын тандаңыз.